在新冠病毒流行季，人們空前重視自己的健康，誰(shuí)都不想讓自己的抗病力落后于人。
但是，也許，有些危害到身體抗病能力的錯誤飲食方式，很多人還沒(méi)有意識到。
第一個(gè)錯誤吃法：喜歡過(guò)癮的咸味。
那些特別誘惑人的美食菜肴，十個(gè)有八個(gè)都是咸味很重的。除了咸辣味，還有咸鮮味、咸甜味，它們萬(wàn)變不離其宗，都必須有大量的鹽來(lái)增味。
想想，如果京醬肉絲、辣子雞丁和魚(yú)頭泡餅少放鹽，如果麻鴨脖、泡椒鳳爪和辣條的咸味淡了，如果炸薯片和鍋巴少了一半的咸味......它們還會(huì )顯得那么誘人嗎？
然而，研究證明，多吃鹽有害免疫力。
在出汗不多的情況下，每天有 3~5 克鹽即可滿(mǎn)足人體需求，過(guò)多則可能有害，所以此前各國營(yíng)養學(xué)家一直宣傳「鹽不過(guò)六」、「鹽不過(guò)五」。但此前的宣傳主要集中在血壓控制方面，而近期的研究則發(fā)現高鹽還會(huì )擾亂腸道菌群，甚至有害免疫系統功能。
近日的科學(xué)新聞報道了德國醫學(xué)家的一項研究（Jobin K et al, 2020）。他們在小鼠動(dòng)物實(shí)驗中發(fā)現，吃了高鹽飼料的實(shí)驗小鼠，在接觸到致病性大腸桿菌和單核增生李斯特菌等致病菌之后，更容易出現嚴重的感染情況。
在后續的人體試驗當中，研究者讓健康受試者每天額外吃 6 克鹽，結果一周之后就看到了效果——受試者的身體也出現了和實(shí)驗小鼠類(lèi)似的情況，中性粒細胞殺死細菌的能力明顯降低了。
研究者發(fā)現，當吃高鹽膳食的時(shí)候，鹽的攝入量遠遠超過(guò)身體的需求，身體要多排除鹽分，就要增加腎臟中尿素的含量。然而，過(guò)多的尿素會(huì )降低中性粒細胞（一類(lèi)免疫細胞，屬于白細胞類(lèi)別）的抗菌功能性，而中性粒細胞的這種抗菌作用，對于預防腎盂腎炎非常重要。
簡(jiǎn)單說(shuō)，就是吃鹽太多，造成中性粒細胞的抗菌能力差，容易因為致病菌而患上腎炎。這和傳統保健忠告中所說(shuō)的「多鹽傷腎」還真是挺一致的。
另一方面，身體要想排除掉多余的鹽，就需要調整水鹽相關(guān)激素的水平。為了降低鹽皮質(zhì)激素的水平，又導致具有糖皮質(zhì)激素活性的物質(zhì)增加，而它們會(huì )擾亂相關(guān)激素分泌的晝夜節奏，抑制全身免疫功能，減少中性粒細胞的產(chǎn)生量，降低其抗菌功能。
雖然沒(méi)有做有關(guān)病毒的實(shí)驗，但可以預計，高鹽飲食對抗病毒也是同樣不利的。
第二個(gè)錯誤吃法：迷戀甜食甜飲料。
多吃糖有害免疫力，這已經(jīng)不是什么科學(xué)新聞了。這里所說(shuō)的糖，是人工添加糖，并不包括天然水果中的糖。
人們早就發(fā)現，血糖過(guò)度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比，身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著(zhù)下降，甚至癌癥風(fēng)險也會(huì )上升，而這些都與免疫系統功能下降密切相關(guān)。
美國有營(yíng)養流行病學(xué)調查發(fā)現，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風(fēng)險都更大，而這些疾病都意味著(zhù)免疫系統的功能紊亂。幾十年前就已經(jīng)有研究發(fā)現，過(guò)多吃糖降低中性粒細胞等白細胞的功能，使其對抗有害微生物的能力下降。
近期多項研究表明，高糖飲食會(huì )擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關(guān)。
雖然吃米飯也會(huì )升高血糖，但吃甜食還有更多的害處，因為這樣做會(huì )降低飲食的營(yíng)養素密度，即便熱量沒(méi)有超標，也會(huì )造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，而這種情況會(huì )讓免疫系統功能雪上加霜。
第三個(gè)錯誤吃法：要么只吃蔬果，要么只吃肉蛋。
蛋白質(zhì)太少或太多都有害免疫力。
蛋白質(zhì)是抗體和多種免疫應答中各種活性物質(zhì)的主要原料，所以在蛋白質(zhì)營(yíng)養不良時(shí)，身體的抗感染能力會(huì )下降。
只吃大量蔬果，魚(yú)肉蛋奶豆制品等食物不足，會(huì )導致蛋白質(zhì)攝入量過(guò)少。淀粉類(lèi)主食太少，會(huì )導致蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源被消耗，不會(huì )發(fā)揮應有的營(yíng)養作用。
但是反過(guò)來(lái)，把魚(yú)蝦肉蛋當飯吃，同樣也是不利于免疫系統正常功能的。前面已經(jīng)說(shuō)到，腎臟中過(guò)多的尿素不利于免疫細胞的抗菌作用，而攝入大量蛋白質(zhì)，會(huì )造成腎臟的尿素水平上升。
吃過(guò)多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，植物性食物比例太少，也會(huì )造成身體的營(yíng)養不平衡，抗氧化物質(zhì)不足，膳食纖維不夠，這些都會(huì )影響到腸道菌群的健康和免疫系統的功能。
第四個(gè)錯誤吃法：饑一頓飽一頓，吃飯不按點(diǎn)。
到點(diǎn)不吃飯有害免疫力，這一點(diǎn)很多人沒(méi)想到。
澳大利亞科學(xué)家的近期研究發(fā)現，人體的腸道免疫功能具有晝夜節律，而這種規律和吃飯時(shí)間有關(guān)（Seillet C, 2019）。到了飯點(diǎn)，如果及時(shí)吃飯，則免疫功能增強，有利于預防可能出現的腸道感染。
這是因為，人們每天所吃的食物，并不是無(wú)菌狀態(tài)。為了對付可能存在的有害細菌，人體通過(guò)分泌胃酸來(lái)殺滅微生物，同時(shí)還在腸道中配備了強大的免疫部隊來(lái)預防和鎮壓微生物作亂，保護腸粘膜的完整性，避免腸道發(fā)生炎癥。
在不吃東西的時(shí)候，這些免疫部隊無(wú)事可做，它們就保持一個(gè)低活性狀態(tài)。如果沒(méi)有微生物來(lái)襲，這些免疫細胞如果活性過(guò)高，就有可能造成腸道的慢性炎癥和自身?yè)p傷。
所以說(shuō)，如果每天按時(shí)進(jìn)食，形成一個(gè)很好的規律，身體就知道什么時(shí)候激活腸道的免疫系統，什么時(shí)候讓它們休息。
如果有一頓沒(méi)一頓，進(jìn)食時(shí)間無(wú)法預測，那么腸道免疫系統也會(huì )無(wú)所適從，該活躍的時(shí)候不活躍，該休息的時(shí)候過(guò)度緊張，結果就容易造成腸道慢性炎癥。
一旦腸道出現疾病，人體的消化吸收功能就會(huì )受到巨大影響。
一方面，容易出現消化不良的情況，吃同樣的食物，得到的營(yíng)養可能大幅度減少，從而降低全身的抗病力；
另一方面，進(jìn)食的混亂也會(huì )影響到腸道菌群，而前面說(shuō)到，菌群狀態(tài)與身體的免疫功能是息息相關(guān)的。
所以呢，要讓自己的身體具有良好的抗病力，就得記得以下基本要求：
——不要太重口。嫌口味淡，可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等來(lái)提味，但一定不要放太多鹽和其他咸味調味品。
——不要多吃甜食，戒掉甜飲料。偶爾開(kāi)心一次可以，但不能放任對甜食甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶，一小碗銀耳羹，一小份冰淇淋等。
——不要只用大量蔬果來(lái)當飯。如果吃得太油膩了，偶爾這樣做一天半天是可以的，但長(cháng)期而言會(huì )導致蛋白質(zhì)營(yíng)養不良。
——不要用大量魚(yú)肉海鮮等來(lái)當飯。在下館子的時(shí)候很多人會(huì )這么做，但實(shí)際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負擔，對免疫力也是有害無(wú)益的。
——按時(shí)吃飯，不要輕易忽略一餐，或者進(jìn)餐時(shí)間推遲太多。如果要操作「8小時(shí)進(jìn)餐」之類(lèi)吃法，也得把營(yíng)養吃夠，并形成新的進(jìn)餐規律。
微博 / 公眾號：范志紅_原創(chuàng )營(yíng)養信息
頭條號簽約作者
北京食品營(yíng)養與人類(lèi)健康高精尖創(chuàng )新中心崗位科學(xué)家
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì )理事
中國科協(xié)聘營(yíng)養科學(xué)傳播首席專(zhuān)家
中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士