阿爾茨海默氏癥和癡呆癥能預防嗎？ 隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，老年癡呆癥是我們許多人最擔心的問(wèn)題之一。想到自己或愛(ài)人老了以后有可能會(huì )患上這種疾病是令人恐懼的。如果自己的親人不幸罹患癡呆癥，而你所能做的只是希望運氣降臨，或一種神奇的藥物誕生，是多么令人痛苦的一件事。
不過(guò)，令人欣慰的是，很多的研究表明，通過(guò)簡(jiǎn)單而有效的生活方式的改變，一個(gè)人可以大幅度降低患老年癡呆癥和其他癡呆癥的風(fēng)險。 主流醫學(xué)界和科學(xué)界都在盡力倡導人們，從中年時(shí)期開(kāi)始，采用有利于大腦健康的生活方式。通過(guò)生活方式的改善，一個(gè)人可以最大限度地提高大腦終身健康的可能性，始終保持認知能力，防止老年癡呆癥的癥狀出現在自己和愛(ài)人的身上。 阿爾茨海默氏癥是一種復雜的疾病，具有多種危險因素。有些因素，比如年齡和基因，是無(wú)法控制的。然而有些事情是我們可以控制的。本文介紹可以幫助你維持大腦健康的六大方法。 如果你不斷在生活中強化這六大方法，你的大腦就會(huì )持續健康地為你工作，你就有可能避免患癡呆癥的風(fēng)險。
方法1：經(jīng)常鍛煉
根據阿爾茨海默氏癥研究和預防協(xié)會(huì )的說(shuō)法，定期的體育鍛煉可以減少你患阿爾茨海默氏病的風(fēng)險高達50%。此外，鍛煉還可以減緩那些已經(jīng)開(kāi)始出現認知問(wèn)題的人進(jìn)一步惡化。運動(dòng)通過(guò)刺激大腦保持舊的神經(jīng)連接，同時(shí)制造新的連接來(lái)防止老年癡呆癥。 每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度的運動(dòng)。理想的運動(dòng)計劃包括有氧運動(dòng)和力量訓練。初學(xué)者可以從散步和游泳開(kāi)始。 增強肌肉力量的鍛煉可以刺激大腦。適度的重量訓練不僅能增加肌肉質(zhì)量，還能幫助保持大腦健康。對于65歲以上的人來(lái)說(shuō)，在每周鍛煉中增加2-3次重量訓練可能會(huì )將你患老年癡呆癥的風(fēng)險降低一半。 平衡和協(xié)調性練習。跌倒造成的頭部損傷隨著(zhù)年齡的增長(cháng)而增加，這反過(guò)來(lái)又增加了你患老年癡呆癥的風(fēng)險。平衡和協(xié)調練習可以幫助你保持敏捷。良好有效的平衡和協(xié)調性訓練包括瑜伽，太極拳，和平衡球鍛煉。
開(kāi)始鍛煉和堅持鍛煉需要技巧
如果你已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)有鍛煉了，重新開(kāi)始是最難的。但請記?。耗呐乱稽c(diǎn)點(diǎn)鍛煉都比沒(méi)有好。事實(shí)上，在你的每周例行公事中加入少量的體力活動(dòng)會(huì )對你的健康產(chǎn)生深遠的影響。選擇你喜歡的活動(dòng)，從簡(jiǎn)單的開(kāi)始。例如，每天步行10分鐘-并讓自己逐漸增強自己的動(dòng)力和自信。一個(gè)新的程序要花28天才能養成習慣，所以盡量堅持一個(gè)月，很快你的日常鍛煉就會(huì )變得自然而然。記住一條，不管你的年齡多大，不論你的基礎多差，每天都比前一天做得好一點(diǎn)點(diǎn)，就會(huì )收到意想不到的好效果。
保護好頭部
頭部外傷在生命的任何階段都可能增加患老年癡呆癥的風(fēng)險。足球、橄欖球和拳擊等體育活動(dòng)容易傷到頭部。自行車(chē)、滑冰，滑雪或摩托車(chē)事故更加容易造成嚴重的一次性傷害。當你鍛煉的時(shí)候，戴上適當的運動(dòng)頭盔來(lái)保護你的大腦至關(guān)重要。千萬(wàn)注意避免那些分散注意力的活動(dòng)，比如走路或騎自行車(chē)時(shí)在手機上聊天。
方法2：參與社交
人類(lèi)是高度社會(huì )化的生物。我們不會(huì )孤立地茁壯成長(cháng)，我們的大腦也不會(huì )。保持社交參與度可以防止老年癡呆癥的發(fā)生，因此，請你把發(fā)展和維持一個(gè)強大的朋友網(wǎng)絡(luò )作為優(yōu)先事項。 你不需要成為一只社交蝴蝶，也不需要過(guò)天天派對的生活，但你確實(shí)需要經(jīng)常與關(guān)心你和愿意傾聽(tīng)的人面對面交流。雖然隨著(zhù)年齡增長(cháng)，我們中的許多人變得更加孤立，但認識朋友和發(fā)展新的友誼永遠不會(huì )太晚。
做義工
加入一個(gè)俱樂(lè )部或社會(huì )團體，訪(fǎng)問(wèn)您當地的社區中心或老人中心。參加團體課程(如在健身房或社區學(xué)院)。通過(guò)電話(huà)或電子郵件聯(lián)系朋友，通過(guò)微信等社交網(wǎng)絡(luò )與其他人建立聯(lián)系都是有效方法。了解你的鄰居，每周和朋友約會(huì )，出去看電影、逛公園、參觀(guān)博物館都是不應該缺少的。
方法3：健康飲食
在阿爾茨海默病中，炎癥和胰島素抵抗會(huì )損傷神經(jīng)元，抑制腦細胞間的通訊。阿爾茨海默氏癥有時(shí)被描述為“大腦中的糖尿病”，越來(lái)越多的研究表明代謝紊亂和信號處理系統之間有很強的聯(lián)系。然而，通過(guò)調整飲食習慣，可以減少炎癥，保護你的大腦。少加糖。含糖食品和精制碳水化合物如白面、白米和意大利面，會(huì )導致血糖急劇上升，使你的大腦發(fā)炎。小心各種包裝食品中隱藏的糖，從谷類(lèi)食品、面包到意大利面醬和低脂或無(wú)脂產(chǎn)品。這些都是需要嚴格控制的東西。
享受地中海飲食
幾項流行病學(xué)研究表明地中海飲食大大降低認知障礙和阿爾茨海默氏病的風(fēng)險。這意味著(zhù)大量的蔬菜，豆類(lèi)，全谷類(lèi)，魚(yú)類(lèi)和橄欖油-和少量的加工食品。
盡量避免反式脂肪
這些脂肪會(huì )引起炎癥并產(chǎn)生自由基。這兩種物質(zhì)對大腦都有很大的傷害。避免食用快餐、油炸和包裝食品，即使廠(chǎng)商聲稱(chēng)它們不含反式脂肪。
多吃歐米茄-3脂肪
證據表明如DHA這些健康脂肪有助于預防阿爾茨海默病和癡呆癥，減少β淀粉樣斑。富含歐米茄-3的食物來(lái)源包括冷水魚(yú)，如鮭魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)、鯖魚(yú)、海藻和沙丁魚(yú)。你也可以直接補充魚(yú)油。
儲備水果和蔬菜
水果和蔬菜越多越好。吃各種顏色的水果，最大限度地在食譜中增加抗氧化劑和維生素，包括綠葉蔬菜、漿果和十字花科蔬菜，如西蘭花。 每天喝杯茶。經(jīng)常飲用好茶可以提高記憶力和精神警覺(jué)性，延緩大腦衰老。白茶和烏龍茶也特別有益大腦健康。每天喝2-4杯是有好處的。雖然咖啡不像茶那么強大，但它也能給大腦帶來(lái)諸多好處。 經(jīng)常在家做飯。通過(guò)在家做飯，你可以確保你吃的是新鮮的、有益健康的食物，這些食物富含有益大腦的營(yíng)養，低糖、少鹽、避免不健康的脂肪和添加劑。
有助于預防癡呆癥的補充劑
葉酸、維生素B12、維生素D、鎂和魚(yú)油可以有助于保持大腦健康，這些都有研究的數據支持。對維生素E、銀杏葉、輔酶Q10和姜黃的研究得出的結論較少，但也可能有助于預防或延緩老年癡呆癥和癡呆的癥狀。
方法4：刺激大腦的訓練
那些在一生中不斷學(xué)習新事物和挑戰大腦的人患老年癡呆癥可能性較小。每天留出時(shí)間刺激你的大腦，因為大腦越用越好用。在一項開(kāi)創(chuàng )性的美國國家衛生研究院支持的研究中，只接受了10次認知訓練的老年人不僅在訓練后的幾個(gè)月內改善了他們在日?；顒?dòng)中的認知功能，而且在十年以后持續顯示出改善。
學(xué)點(diǎn)新東西
學(xué)習一門(mén)外語(yǔ)，練習一種樂(lè )器，學(xué)習繪畫(huà)或縫紉，或讀報紙或一本好書(shū)。培養新愛(ài)好的最好方法之一是報名上課，然后定期安排練習時(shí)間。新穎性、復雜性和挑戰性越大，好處就越大。 如果你不想學(xué)一門(mén)新的技巧，那么嘗試著(zhù)把你已經(jīng)學(xué)過(guò)的東西做得更好一些，依然對大腦有好處。例如，如果你會(huì )彈鋼琴，又不想學(xué)新的樂(lè )器，那么就學(xué)一首新曲子，或者提高你的彈奏水平?；蛘?，如果喜歡高爾夫球，那就定一個(gè)目標，降低你的桿數。 練習背誦。從一些簡(jiǎn)單的事情開(kāi)始，發(fā)展到更難的事情，比如記憶美國50個(gè)州的首府。
創(chuàng )造一些韻律和模式，以加強你的記憶聯(lián)系。
享受戰略游戲，謎題和謎語(yǔ)。策略游戲提供非常好的認知訓練，可以加強認知能力，形成和保持認知聯(lián)系。經(jīng)常玩棋盤(pán)游戲，卡片，或單詞和數字游戲，如拼字游戲或數獨游戲。 走一條新的路線(xiàn)，練習用另一只手吃飯，重新安排你的電腦文件系統。定期改變你的習慣，創(chuàng )造新的大腦通路。
方法5：重視睡眠
患有老年癡呆癥的人患失眠和其他睡眠問(wèn)題是很常見(jiàn)的。但新的研究表明，睡眠中斷不僅是阿爾茨海默氏癥的一個(gè)癥狀，而且是一個(gè)可能的誘導因素。越來(lái)越多的研究將睡眠不良與更高水平的β淀粉樣蛋白聯(lián)系在一起，β淀粉樣蛋白是一種粘稠的大腦阻塞蛋白，會(huì )進(jìn)一步干擾睡眠，尤其是記憶形成所必需的深度睡眠。還有研究顯示不間斷睡眠對于清除腦毒素的重要性。
所以，夜間睡眠不良不僅會(huì )減慢你的思維速度，影響你的情緒，而且會(huì )有更大的風(fēng)險出現老年癡呆癥的癥狀。絕大多數成年人每晚至少需要8小時(shí)的睡眠。 即使睡眠時(shí)間夠長(cháng)，依然有其他的風(fēng)險。如果你打鼾，一定要做睡眠呼吸暫停的測試。睡眠時(shí)的呼吸暫停是一種潛在的危險。及時(shí)治療對健康和睡眠質(zhì)量都有很大的影響。
建立一個(gè)有規律的睡眠計劃。按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，加強自然晝夜節律對大腦健康非常重要。 小睡是一種很好的充電方式。但是對于老年人來(lái)說(shuō)，小睡會(huì )使失眠更嚴重。如果有失眠的問(wèn)題，可以考慮取消午睡。如果你必須午睡，就在下午早些時(shí)候打個(gè)盹，并把它限制在30分鐘以?xún)取?禁止電視，手機和電腦進(jìn)入臥室(三者都很吸引人，但是也會(huì )導致睡眠障礙)。 創(chuàng )造一個(gè)放松的睡前儀式。洗個(gè)熱水澡，做一些伸展活動(dòng)，寫(xiě)日記，或者調暗燈光。當它成為習慣時(shí)，這些小儀式會(huì )向大腦發(fā)出一個(gè)強有力的信號，表明睡眠的時(shí)候到了。
學(xué)習一種讓內心平靜的方法。當壓力，焦慮，或興奮的情緒在大腦中翻滾的時(shí)候，可以爬起來(lái)，到另一個(gè)房間里看書(shū)或放松20分鐘，然后再回臥室睡覺(jué)。
方法6：壓力管理
慢性或持續的壓力會(huì )對大腦造成沉重的傷害，導致關(guān)鍵記憶區域的萎縮，阻礙神經(jīng)細胞的生長(cháng)，增加患阿爾茨海默氏癥和癡呆的風(fēng)險。很簡(jiǎn)單的一些壓力管理工具可以最大限度地減少其有害影響。
深呼吸是最好的方法
用深沉的腹式呼吸使你平靜下來(lái)。 每天要有一些放松活動(dòng)，無(wú)論是在公園散步，和寵物玩耍，瑜伽，還是洗個(gè)舒服的熱水澡，都可以滋養內心的平靜。定期的冥想也可以使你免受壓力的傷害。
把娛樂(lè )作為一個(gè)重要的任務(wù)
只有工作沒(méi)有玩對你的壓力水平和大腦都不好。把時(shí)間花在給你帶來(lái)快樂(lè )的休閑活動(dòng)上，無(wú)論是凝視星空，彈鋼琴，還是騎自行車(chē)都是可選項。 保持幽默感，開(kāi)自己的玩笑，也有助于你的身體對抗壓力。
降低老年癡呆癥風(fēng)險的其他建議
對身體有益的東西對大腦也有好處，反之亦然：對身體有害的東西對大腦也是有害的。
吸煙是阿爾茨海默病和癡呆癥最可預防的危險因素之一
一項研究發(fā)現，65歲以上的吸煙者患老年癡呆癥的風(fēng)險比從未吸煙的人高出近80%。戒煙以后大腦幾乎立刻受益于血液循環(huán)的改善。 控制血壓。高血壓與老年癡呆癥和血管性癡呆的風(fēng)險增加有密切關(guān)聯(lián)。改善血壓對大腦和心臟都有好處。
注意體重
額外的體重是阿爾茨海默氏病和其他類(lèi)型癡呆的危險因素。一項重大研究發(fā)現，中年超重的人患老年癡呆癥的幾率是正常人的兩倍，而肥胖的人患老年癡呆癥的幾率是正常人的三倍。減肥對保護你的大腦有很大幫助。
不要過(guò)量飲酒
雖然適量飲用紅酒似乎對大腦有好處，但大量飲酒會(huì )顯著(zhù)增加患老年癡呆癥的風(fēng)險，并加速大腦老化。
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（文章來(lái)源：阿爾茨海默和腦健康 WM正無(wú)窮 ）